素食者须补充微量营养维生素B12

Frank

顶礼南无大慈大悲救苦救难广大灵感观世音菩萨摩诃萨！
顶礼十方三世一切诸佛菩萨及龙天护法金刚菩萨！
顶礼弘法度众舍身忘我的恩师慈父卢军宏台长！

较之于素食，肉食有很多缺陷和风险，如患心脏病的风险高，增加患乳腺癌和膀胱癌的风险，短寿等等。不仅如此，肉食还缺乏素食所能提供的大量有益人体健康的营养物质，如纤维素，多酚类化合物，抗氧化剂和肠道微生物所需要的营养[1]。尽管如此，有一种人体必需的微量营养成分只有肉食能满足人的需求，而我们平时食用的植物食品却无法提供。它就是维生素B12。

天然维生素B12来自于细菌及古细菌的合成，而动物和植物都无法合成B12。动物肠道细菌合成维生素B12，然后运输到卵、奶、肉和肝脏等组织。尽管人的大肠也有细菌，也能产生B12，但是大肠离小肠太远，无法通过小肠吸收。所以，人的维生素B12供应只能通过外源获取[1]。

维生素B12广泛存在于肉、蛋、奶及奶制品中。如果一个人吃全素，同时也吃蛋和（或）奶，就不会缺乏维生素B12。但是，对于戒蛋忌奶的严格素食者而言，如果不补充维生素B12就必定会缺乏它。事实上，在素食者中，孕妇、儿童、青少年和老年人维生素B12的缺乏症比例分别为62％，25％–86％，21％–41％和11％–90％[2]。

维生素B12是酶的辅因子，参与DNA、脂肪酸和髓磷脂合成。过量摄入的维生素B12会储存在肝脏中。但是，在长期无法获取维生素B12的情况下（例如：饮食缺乏，吸收不良等），肝储备的维生素B12耗尽，就会发生缺乏症[3]。维生素B12缺乏会导致血液和神经疾病，造成认知和记忆力受损，而补充B12就可以改善人的认知能力[4]。反之，维生素B12过量也会造成对身体的伤害。研究发现，血浆维生素B12浓度与全因死亡率呈正相关[5] ；过量维生素B12还会增加髋骨断裂的风险[6]。

2019年发表在《英国医学杂志》上的一项持续近18年的研究，比较了4.8万名肉食者和素食者的健康数据，发现虽然那些吃肉的人患心脏病的风险比素食者高得多，但是素食者（包括严格素食者）中风的发病率比肉食者高出20%[7]。对血液的几种营养物质分析发现，素食者和纯素食者的维生素B12、维生素D、必需氨基酸和长链n-3多不饱和脂肪酸的水平比肉食者低。

鉴于维生素B12对于素食者的重要性，我们对身边吃全素者进行了一个饮食补充维生素B12的调查。结果发现，吃全素的人群当中有58%的人吃鸡蛋和（或）喝牛奶，13%的人偶尔吃蛋和（或）喝奶，29%的人戒蛋忌奶。这些戒蛋忌奶的人就是严格素食者。对严格素食者进一步调查发现，只有半数在其饮食中补充了维生素B12，而另外一半没有补充维生素B12。无论出于什么原因，时间久了，这部分没有补充维生素B12的严格素食者很可能会缺乏维生素B12。至于偶尔吃蛋和（或）喝奶的人群，大多数（71%）没有补充维生素B12，有潜在缺乏维生素B12的风险。建议这些同修找医生化验一下身体是否缺乏维生素B12，并请医生开出服用维生素B12的处方。

维生素B12富含于螺旋藻以及其它各种种类的海藻之中。但是，无生物活性的维生素B12占螺旋藻中维生素B12的主导地位，83％是“伪” B12，无法被人吸收利用[8]。同样的，蓝绿藻也含有大量假B12。所以，用螺旋藻或蓝绿藻替代维生素B12可能并非是一个理想的选择[9, 10]。

不过，有两种生物含有有生物活性的维生素B12。一种是香菇，可惜其维生素B12的含量偏低且差异很大，达10倍之巨（1.3–12.7微克/ 100 克干重）。另一种是紫菜。干燥过的片状紫菜，100克干重含维生素B12高达77.6微克。如果每天食用约4克干紫菜，就足以提供每天2.4微克维生素B12的日需求量[11]。  紫菜富含碘。碘是人体的必需微量元素。缺碘不利健康，反之，过量摄取碘也有害健康。所以，用紫菜补充维生素B12，宜适量，以免碘摄取过量。

诚然，素食者补充维生素B12最有效的方式是微生物发酵生产纯化的片剂，可从药店购买，但要留意产品有没有过期。

我们一定要听菩萨的话，听师父的话，保养好色身。色身是我们能够更好地弘法利生的本钱。保护好色身也是对父母的最大孝敬。

再次感恩南无大慈大悲救苦救难广大灵感观世音菩萨摩诃萨，感恩十方三世一切诸佛菩萨及龙天护法金刚菩萨！感恩弘法度众舍身忘我的恩师慈父卢军宏台长！

如果在分享过程当中有不如理不如法之处，祈请南无大慈大悲观世音菩萨慈悲原谅！请十方三世诸佛菩萨和龙天护法菩萨慈悲原谅！请恩师慈父慈悲原谅！请师兄们批评指正！我自己的业自己背，不让师父背，不让师兄们背！

分享人：Frank居士 感恩合十
2020-11-12 收到
2020-12-12 发布
2021-02-07 更新

参考文献
[1] Frank,《茹素科学观》, in:  《佛学基础知识问答博客》, 2020.
[2] R.P. Pawlak, S.J.; Raj, S.; Cullum-Dugan, D.; Lucus, D. , Nutr. Rev., 71 (2013) 110–117.
[3] A.K. Ankar, A., Vitamin B12 Deficiency, StatPearls [Internet]. ed., 2020.
[4] S. Jatoi, A. Hafeez, S.U. Riaz, A. Ali, M.I. Ghauri, M. Zehra, Cureus, 12 (2020) e6976.
[5] J.L. Flores-Guerrero, I. Minovic, D. Groothof, E.G. Gruppen, I.J. Riphagen, J. Kootstra-Ros, A. Muller Kobold, E. Hak, G. Navis, R.T. Gansevoort, M.H. de Borst, R.P.F. Dullaart, S.J.L. Bakker, JAMA Netw Open, 3 (2020) e1919274.
[6] H.E. Meyer, W.C. Willett, T.T. Fung, K. Holvik, D. Feskanich, JAMA Netw Open, 2 (2019) e193591.
[7] T.Y.N. Tong, P.N. Appleby, K.E. Bradbury, A. Perez-Cornago, R.C. Travis, R. Clarke, T.J. Key, BMJ, 366 (2019) l4897.
[8] F.K. Watanabe, Hiromi; Takenaka, Shigeo; Fujita, Tomoyuki; Abe, Katsuo; Tamura, Yoshiyuki; Nakatsuka, Toshiyuki; Nakano, Yoshihisa, J Agric Food Chem, 47 (1999) 4736-4741.
[9] F. Watanabe, S. Takenaka, H. Kittaka-Katsura, S. Ebara, E. Miyamoto, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 48 (2002) 325-331.
[10] F. Watanabe, Y. Yabuta, Y. Tanioka, T. Bito, J Agric Food Chem, 61 (2013) 6769-6775.
[11] Y.Y. Fumio Watanabe, Tomohiro Bito and Fei Teng, Nutrients, 6 (2014) 1861-1873.

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